15/06/2021
維他命D

促進骨骼健康!維他命D選購指南

認識維他命D

 

維他命D是一種脂溶性維生素,即是只能溶於脂肪、不能溶於水的維生素。想攝取維他命D有兩個途徑,第一個方式是從食物吸收,可是不多天然食物含維他命D,即使有,含量也不豐富。

其實我們也可以從其他途徑攝取維他命D,就是曬太陽。對!想要攝取足夠維他命D就是這麼簡單,當我們接觸到陽光的紫外線後,便會自我合成維他命D,所以如果你有足夠時間在戶外接觸到陽光,絕對不需要擔心補充維他命D的問題。

那麼要曬多久太陽呢?研究發現最佳時機是早上10時至中午3時期間,讓臉、手臂、雙腿或背部接觸陽光約 5至30 分鐘便足夠。

可是很多人礙於種種原因,例如長期在辦公室工作而沒有時間外出,或者不想太陽曬黑皮膚,那麼便要從營養補充品中攝取足夠維他命D了。

 

小知識:你知道嗎?維他命A、D、E、K都是脂溶性維生素。

 


哪裡購買維他命D補充品可信賴?

 

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維他命D功效

促進骨骼健康

維他命D是促進骨骼健康不可缺少,是非常非常重要的營養素。

有助鈣質吸收

為甚麼維他命D能促進骨骼健康呢?鈣質對骨骼很重要,維他命D有助鈣質在腸道吸收,使血液中的鈣和磷含量濃度能維持正常水平。

避免肌肉抽搐

血鈣濃度正常,便能避免因低血鈣而引致的肌肉抽搐。

減少發炎和維持免疫功能

 


哪些人最適合服用維他命D補充劑?

 

少吃魚和菇類的人

在天然食物中,有些魚類和菇類算是含較多維他命D的食物,如果你很少吃這些食物的話,便有機會未能在日常飲食中攝取足夠維他命D。

少戶外活動的人

曬太陽是攝取維他命D的重要因素,如果你在日間需要長期處於室內,應考慮維他命D補充劑。

長者

年長的人本身的身體功能較差,自我合成維他命D的能力因而較低,而且有些長者礙於身體機能問題而很少外出,可從營養品中補充。


 

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維他命D攝取量

 

以下是「美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會」 (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences,簡稱FNB) 的建議,男女一樣,但根據年齡建議的攝取量也不同。

  • 12個月以下400IU
  • 1歲至70歲 600IU
  • 70以上 800IU

*有些維他命D補充品會用IU作劑量單位,有些會用mcg 。IU=國際單位,mcg =微克,每40IU=1mcg。

 


維他命D每天上限是多少?

 

按美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會建議,9 歲以上每天攝取上限是 4,000 IU, 9 歲以下是 3,000 IU。這個上限是FNB從研究中發現每天攝取 5,000 IU,便會使血清中 25(OH)D 濃度達到 50-60 ng/ml。

 


何時吃維他命D?

 

剛才說過維他命D是脂溶性維生素,要借助食物中的脂肪來消化吸收,因此建議在飯後吃比較好,而且要留意需吃含有脂肪的食物來服用。

 


過量維他命D的副作用

 

建議攝取量和上限已有一定差距,但即使吃超過每次上限的4000IU,也不會太擔心對身體有即時的壞影響,很多研究結果顯示,攝取過量維他命D而引起毒性的範圍在每天 10,000-40,000 IU。假如攝取過量維他命D,有可能出現以下的情況:

  • 厭食
  • 體重下降
  • 尿頻
  • 骨折
  • 心律不整
  • 血鈣濃度增加
  • 血管與組織鈣化
  • 長遠而言會損害心臟、血管與腎臟

 


維他命D補充劑種類

 

維他命D2

維他命D2的英文名是Ergocalciferol (麥角鈣化醇),是透過紫外線照射酵母中的麥角固醇製造。

維他命D3

絕大多數維他命D補充品都是維他命D3,英文名是Cholecalciferol (膽鈣化醇),透過照射羊毛脂中的7-脫氫膽固醇和膽固醇的化學轉化製成。有科學研究發現,兩種維他命D的功效是一樣的,但在高劑量下維他命D3的效力較強,我想是這個原因導致大多數品牌都推出維他命D3補充劑吧。

 


維他命D推薦

我們發現市面上大部份維他命D3補充劑的劑量是1,000IU、2,000IU、5,000IU、10,000IU不等,謹記劑量不是越多越好,長期過量攝取會對健康造成壞影響,基於成年人每天只需600IU至800IU維他命D,我們建議選擇1,000IU或更低劑量版本即可,既可滿足每天所需份量不用擔心超標,價錢也較低,而各大品牌的維他命D3一般都是從羊毛脂中提取,分別不大,沒有甚麼可評論的,大家可從品牌聲譽、劑量和價格三方面去挑選。

 

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市面上大部份維他命D3都是從羊毛脂中提取,但這款Solgar維他命D3則是從深海冷水魚肝臟的油中提取,包括鱈魚、黑線鱈、鱈魚,經分子蒸餾去除污染物後製成。除了1,000IU版本外,還有400IU版本可以選擇。

 

 

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Now Foods這款維他命D3是最便宜選擇之一,來源自羊毛脂,有180粒和360粒裝,足夠一年份量,點撃這裡看這個品牌的介紹。

 

 

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如果不喜歡吞服膠囊,可以試試Rainbow Light這款維他命D3軟糖,甜味從天然檸檬、有機蔗糖等而來,不含人工甜味劑。

 

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