保護心血管防中風,詳解Omega-3好處及功效,附5大iHerb Omega-3魚油推薦

甚麼是奧米加3 (Omega-3)

Omega-3是其中一種維持人體正常機能不可缺少的必須不飽和脂肪酸,但人體不能自然合成,必須靠外來補充來攝取,常存在於蔬菜植物、種子和深海魚類,可分為植物來源和動物來源,雖然兩種來源都含Omega-3 ,卻不盡相同。

植物來源像亞麻籽、無花果、核桃等的Omega-3 主要含α-次亞麻油酸(或稱α-亞麻酸,英語α-Linolenic Acid,簡稱ALA),而動物來源主要來自魚類,像三文魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、黃花魚等等,包含DHAEPA,每100克三文魚含大約1,500毫克Omega-3。

兩種Omega-3也有分別,最大不同的是α-次亞麻油酸在體內會被轉化成EPA和DHA,令人意外的是有研究發現轉化率原來非常低,美國俄勒岡州立大學(Oregon State University)的一份報告指出,健康年青男性只有大約8%的ALA能轉化EPA、低於4%的轉化DHA;健康年青女性能將21%的ALA轉化EPA、9%轉化DHA,因此千萬別誤以為吃足夠多植物Omega-3便能滿足人體所需,最好還是直接攝取魚類Omega-3。


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Omega-3和DHA有甚麼功效?

心臟及血管健康

Omega-3對維護心臟健康起最重要作用,這是因為它是降低體內三酸甘油脂的重要良藥,三酸甘油脂是一種血脂肪,過量三酸甘油脂是引致動脈粥狀硬化、心血管疾病或腦中風等高危病的主要因素之一。早前一項涉及345202名無心血管疾病受試者的研究發現,維持高水平ALA,能使患冠心病的風險降低9%、致命性冠心病的風險更能降低15%。

omega可使心血管健康

降血壓及防中風

由於Omega-3能降低血脂,維持血管通道暢通,因此能有效降血壓,此外血管無被脂肪阻塞,也能有效預防中風。

促進腦部發展

Omega-3有益大腦細胞生長,維持腦部正常發育,對處於成長時期或老年人特別重要,缺乏Omega-3有可能影響認知力和學習能力。

國外曾有一項涉及23688名65歲以上老年人進行的5個大型實驗匯集結果,除著Omega-3攝入量增加,在3.9至9.1年期間參與者的情節記憶和整體認知的下降速度均有減慢,當中88%是女性,12%是男性,意味對女性特別有效。

減低早產機會

DHA對孕婦非常重要,懷孕時攝取足夠的DHA,寶寶的胎齡和出生體重增加,並且對孕產婦的風險沒有影響,大大減低早產或極低體重嬰兒的機會。

視覺健全發育

DHA對視覺系統和神經系統有健全的發育也是非常重要的,有研究證實DHA能維持視網膜正常發育,在發育時期如果缺乏DHA,將導致視網膜功能永久異常。

omega可保持視力健康

為甚麼建議要吃Omega-3補充劑?

美國心臟協會建議,心臟健康的人應每周至少吃兩次魚類,而且最好是油性魚,例如大家熟悉的鮭魚(三文魚)和鮪魚等大型海魚,以攝取足夠的EPA和DHA。

可是,由於環境被污染的情況,現時很多海魚都被驗出含重金屬,為了避免食用重金屬含量較高的魚類,特別是孕婦和兒童,為攝取足夠Omega-3,補充品自然是方便和較安全的選擇。美國一所獨立實際室ConsumerLab曾有一項報告,表示市售的Omega-3脂肪酸補充劑不含甲基汞。

除此之外,雖然我們處於沿海地區,理應非常容易得獲得魚類食物,不過很多人的飲食習慣卻將魚類排除在日常餐單中,導致Omega-3攝取不足。所以,透過Omega-3補充品來滿足人體所需是方便又有效的方法之一。


Omega-3建議攝取量及上限

omega3建議攝取量上限

上圖顯示Omega-3的每日建議攝取量,但目前為止醫學界仍然未對Omega-3的攝取量上限作出定案。


同時服食維他命E有助減慢氧化

多元不包和脂肪酸容易氧化,有一些專家認為,當攝取多元不包和脂肪酸尤其是Omega-3時,應同時伴隨攝取維他命E,因為維他命E是一種非常有效的脂溶性抗氧化劑,他們認為維他命E能減慢EPA和DHA在體內氧化的時間。


過量α-次亞麻油酸 (ALA)的副作用

腹瀉或腸道不適

高劑量攝入α-次亞麻油酸 (ALA)會導致大便稀疏或腹瀉

過量EPA和DHA的副作用

噁心

高劑量攝入EPA和DHA可能會使人感到噁心。


常見的OMEGA 3補充劑種類

Omega-3脂肪酸 (Fish Oil)

Omega-3脂肪酸補充劑多數都是魚油 ,最天然魚油的Omega-3脂肪酸是甘油三酸酯形式(TG),這種補充劑除含豐富Omega-3,也含EPA和DHA。

亞麻籽油 (Flaxseed Oil)

亞麻籽油是適合素食者的Omega-3補充劑,其Omega-3是α-次亞麻油酸 (ALA)

魚肝油 (Liver Oil)

魚肝油大都取自鱈魚魚肝,不但含有豐富Omega-3、EPA和DHA的,而且魚肝還會包括天然的維他命A和維他命D。

磷蝦油 (Antarctic Krill Oil)

磷蝦油同樣含有EPA和DHA,但劑量不及魚肝油,不過具備良好抗氧化的蝦青素

純EPA和DHA補充劑

純EPA和DHA補充劑是omega-3脂肪酸的濃縮物,同一份量下能提供更多的EPA和DHA。


Omega-3魚油應怎樣選擇?

形態

魚油產品一般分成濃縮合成乙酯 EE(Ethyl Ester)、三酸甘油酯 TG(Triglyceride)、再酯化三酸甘油酯 rTG (Re-Esterified Triglyceride)三種形態。

  • EE:加工多,濃度高但吸收率低,售價較便宜。
  • TG:加工少,濃度低但吸收率高,售價較高。
  • rTG:加工程序最多,濃度最高而且吸收率也高,所以售價也最貴。

魚類來源

可查看魚油產品的營養標示,留意選用哪種魚類,一般理解是選用冰洋魚類較普通深海魚好,因為冰洋的污染程度低,同時小型魚類較大型魚類好,因為體內的重金屬含量較低。

魚油膠囊還是魚油

對於某些人士例如老人,選擇魚油可能較合適,但魚油膠囊方便攜帶,對大部人來說也較容易服用,但膠囊有些使用魚明膠製造,有些則是牛明膠或豬明膠,假如你的飲食有特殊要求請特別留意。

EPA DHA比例

每一款魚油產品都會清楚列明內含的EPA和DHA,目前大部份研究的定論是,EPA DHA 3:2是Omega-3魚油產品的最佳比例,


5大iHerb Omega-3魚油推薦

California Gold Nutrition Omega-3 Premium Fish Oil

California Gold Nutrition (CGN) 經常佔據iHerb Omega-3 魚油分類第1位,魚油來自鯷魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚,而膠囊也提取自黑邊吳郭魚及甘油和水,成份非常天然沒有其他添加物,魚油採用分子蒸餾技術和超臨界萃取技術加工製造。每一份量(2粒)膠囊含2,000毫克濃縮天然魚油,包含640毫克ω-3脂肪酸、360毫克EPA和240毫克DHA,每日最多吃兩粒膠囊便足夠一天所需份量。

每一份量(2粒)營養成份:
Omega-3形式:TG
濃縮天然魚油 2,000 毫克
ω-3 脂肪酸 640 毫克
EPA 360 毫克
DHA 240 毫克
CGN魚油膠囊優點
  • 天然的三酸甘油脂
  • EPA DHA完美3:2比例
  • 超值的售價
  • 不含膽固醇
  • 膠囊的材料也來自魚類,不含牛肉豬肉
  • cGMP工廠生產
CGN魚油膠囊缺點
  • 營養含量偏低,所以每天要吃2粒

延伸閱讀:California Gold Nutrition評價介紹附必買推薦產品


Sports Research Omega-3 Fish Oil

Sports Research Omega-3魚油是這裡推薦的惟一一款獲IFOS(International Fish Oil Standards)國際魚油認證的產品,這個組織會按魚油產品的Omega-3含量和是否含有害及污染物而作出評分及認證,而這款魚油產品則獲得5星最高評級,雖然其他沒有獲得此評級認證的魚油產品不代表質素差,畢竟這個評級不是必須的,但能獲得5星評級就代表一定是最好,能使消費者更有信心。

Sports Research 3倍功效魚油膠囊是三酸甘油脂形式,容易被身體吸收,來源自野生捕獲的阿拉斯加鱈魚,冷水海魚一直被視為最優質的Omega-3來源之一,因為魚生長在潔淨的冷冰洋,體內污染物也較低。每份量1粒膠囊含1,055毫克Omega-3、690毫克EPA和310毫克DHA,成人每天吃一顆便足夠,順帶一提它的膠囊是魚明膠,不含牛肉和豬肉成份。

每一份量(1粒)營養成份:
Omega-3形式:TG
天然魚油 1,055毫克
EPA 690 毫克
DHA 310 毫克
Sports Research 魚油優點
  • 天然的三酸甘油脂
  • IFOS® 5 星級認可魚油
  • EPA DHA含量豐富
Sports Research 魚油缺點
  • EPA DHA比例一般

Now Foods Ultra Omega-3

Now Foods是一家非常重視產品安全及質素的品牌,這款Now Foods Ultra Omega-3魚油產品也不例外,由GMP廠房生產,安全質素有保證,它的魚油來源應該是鳳尾魚,每份量1粒膠囊含1,000毫克濃縮魚油,當中包含500毫克EPA和250毫克DHA。

雖然這款魚油是合成的乙酯形態,但我們留意到這款魚油的膠囊的原材料是牛明膠、甘油、腸溶衣、水,其中的牛明膠是用牛皮和牛骨等製成,這種膠囊的優點是有效隔絕魚油的腥味,如果你吃Omega-3魚油時害怕濃郁的魚腥味,可以買這款魚油來試試。

每一份量(1粒)營養成份:
Omega-3形式:EE
濃縮天然魚油 1,000 毫克
EPA 500 毫克
DHA 250 毫克
Now Foods特級魚油優點
  • 不錯的EPA DHA 2:1比例
  • 售價低廉
  • 腥味較低
  • GMP工廠生產
Now Foods特級魚油缺點
  • 乙酯形態Omega-3

延伸閱讀:Now Foods 評價及介紹,香港和台灣哪裡買?


Solgar Omega-3 950mg

Solgar Omega-3 950mg同樣是乙酯形式的Omega-3魚油,主要來源是鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚,這款魚油之所以受歡迎是因為高濃縮度,一粒膠囊只含950毫克魚油但富含504毫克EPA和378毫克DHA,比同類產品擁有較高營養價值,所以建議成人每天吃一粒便已足夠。

要留意Solgar還有另一款魚油產品叫Omgea-3 Fish Oil Concentrate,這是另一款濃縮魚油,EPA和DHA含量遠低於前者,但價錢會便宜一些,可按個人需要而選擇。

每一份量(1粒)營養成份:
Omega-3形式:EE
濃縮天然魚油 950 毫克
EPA 504 毫克
DHA 378 毫克
Solgar魚油優點
  • 高濃縮度
  • 豐富EPA和DHA
  • 低膽固醇
Solgar魚油缺點
  • 乙酯形態Omega-3
  • EPA DHA比例一般
  • 膠囊比較大粒

Carlson Super Omega-3

Carlson超級Omega-3膠囊同樣是乙酯形式的Omega-3魚油,主要來源是鯷魚、沙丁魚和鯖魚,這款魚油已獲IGEN 認可,通過 Non-GMO 測試,保證有高純度。每一份量、兩粒膠囊含1,200毫克魚油,富含600毫克EPA和400毫克DHA,擁有完全的3:2 EPA DHA比例。此外,可能是用了牛明膠做膠囊成份的關係,這款Omega-3魚油丸沒有太重的魚腥味,味道方面非常容易入口,也是值得推薦的Omega-33魚油丸。

每一份量(2粒)營養成份:
Omega-3形式:EE
濃縮天然魚油 1,200 毫克
EPA 600 毫克
DHA 400 毫克
Carlson 超級魚油膠囊優點
  • 售價便宜
  • 完美EPA DHA 3:2比例
  • 沒有太重魚腥味
Carlson 超級魚油膠囊缺點
  • 乙酯形態Omega-3
  • 營養含量略低,要吃兩粒
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