維生素D是甚麼
維生素D (Vitamin D) 是一種脂溶性維生素，即是只能溶於脂肪、不能溶於水的維生素。想攝取維生素D有兩個途徑，第一個方式是從食物吸收，可是不多天然食物含維生素D，即使有，含量也不豐富。
不過排除了從食物中攝取維生素D，我們還有其他途徑攝取維生素D，就是曬太陽。對！想要攝取足夠維生素D就是這麼簡單，當我們接觸到陽光的紫外線後，便會自我合成維生素D，所以如果你有足夠時間在戶外接觸到陽光，絕對不需要擔心補充維生素D的問題。
攝取維生素D要曬太陽多久
那麼要曬多久太陽呢？研究發現最佳時機是早上10時至中午3時期間，讓臉、手臂、雙腿或背部接觸陽光約 5至30 分鐘便足夠。
可是很多人礙於種種原因，例如長期在辦公室工作而沒有時間外出，或者不想太陽曬黑皮膚，那麼便要從營養補充品中攝取足夠維生素D了。
小知識：你知道嗎？維生素A、維生素D、維生素E、維生素K都是脂溶性維生素。
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維生素D功效
促進骨骼健康
維生素D是促進骨骼健康不可缺少，是非常非常重要的營養素。
有助鈣質吸收
為甚麼維生素D能促進骨骼健康呢？鈣質對骨骼很重要，維生素D有助鈣質在腸道吸收，使血液中的鈣和磷含量濃度能維持正常水平。
避免肌肉抽搐
血鈣濃度正常，便能避免因低血鈣而引致的肌肉抽搐。
減少發炎和維持免疫功能
免疫力是人體自身防禦外來物侵襲的機制，良好的免疫系統能夠有效抵禦細菌、病毒、真菌的攻擊，使身體免受疾病的侵擾。
哪些人最適合服用維生素D補充品？
少吃魚和菇類的人
在天然食物中，有些魚類和菇類算是含較多維生素D的食物，如果你很少吃這些食物的話，便有機會未能在日常飲食中攝取足夠維生素D。
少戶外活動的人
曬太陽是攝取維生素D的重要因素，如果你在日間需要長期處於室內，應考慮維生素D補充劑。
長者
年長的人本身的身體功能較差，自我合成維生素D的能力因而較低，而且有些長者礙於身體機能問題而很少外出，可從營養品中補充。
維生素D建議最低攝取量
以下是「美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會」 (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences，簡稱FNB) 的建議，男女一樣，但根據年齡建議的攝取量也不同。
- 12個月以下400IU
- 1歲至70歲 600IU
- 70以上 800IU
*有些維生素D補充品會用IU作劑量單位，有些會用mcg 。IU=國際單位，mcg =微克，每40IU=1mcg。
維生素D每天攝取量上限
按美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會建議，9 歲以上每天攝取上限是 4,000 IU， 9 歲以下是 3,000 IU。這個上限是FNB從研究中發現每天攝取 5,000 IU，便會使血清中 25(OH)D 濃度達到 50-60 ng/ml。
何時吃維生素D？
剛才說過維生素D是脂溶性維生素，要借助食物中的脂肪來消化吸收，因此建議在飯後吃比較好，而且要留意需吃含有脂肪的食物來服用。
服食過量維生素D的副作用
建議攝取量和上限已有一定差距，但即使吃超過每次上限的4000IU，也不會太擔心對身體有即時的壞影響，很多研究結果顯示，攝取過量維生素D而引起毒性的範圍在每天 10,000-40,000 IU。假如攝取過量維生素D，有可能出現以下的情況：
- 厭食
- 體重下降
- 尿頻
- 骨折
- 心律不整
- 血鈣濃度增加
- 血管與組織鈣化
- 長遠而言會損害心臟、血管與腎臟
維生素D補充品種類
維生素D2
維生素D2的英文名是Ergocalciferol (麥角鈣化醇)，是透過紫外線照射酵母中的麥角固醇製造。
維生素D3
絕大多數維生素D補充品都是維生素D3，英文名是Cholecalciferol (膽鈣化醇)，透過照射羊毛脂中的7-脫氫膽固醇和膽固醇的化學轉化製成。有科學研究發現，兩種維生素D的功效是一樣的，但在高劑量下維生素D3的效力較強，我想是這個原因導致大多數品牌都推出維生素D3補充劑吧。
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