14/06/2021
女性蛋白粉

7種女性減肥瘦身蛋白粉種類

7種減肥修身蛋白粉介紹

蛋白粉(Protein Powder)不只是增加肌肉的健身者的專利,女士也可以吃蛋白質粉來減肥瘦身,只需一勺粉量便能提供大約20克至30克蛋白質,相等於平常一餐飯吃的肉量,高效快捷地補充蛋白質,降低飢餓感,促進肌肉生長而不是脂肪,特別適合低碳水化合物的修身餐單,市場上也有些品牌針對女性而設計的蛋白粉,不過這麼多種蛋白粉,它們到底有甚麼分別呢?下面我們將介紹7種蛋白粉類型,讓大家知道哪一種蛋白粉最適合你自己。


乳清蛋白粉

Lake Avenue益生菌乳清蛋白粉

乳清蛋白(Whey Protein) 是最常見也是最受歡迎的蛋白粉產品,這是一種從牛奶提煉出來的蛋白質,非常容易被人體消化吸收,也包含人體自身無法製造的所有9種必需氨基酸,因而是「完整蛋白質」。

乳清蛋白粉又再細分為濃縮乳清分離乳清水解乳清,後兩種是比較純淨和優質乳清種類而且不含乳糖,但售價比濃縮乳清貴,除非你有乳糖不耐症或想吃得好一些,一般而言吃濃縮乳清便足夠。市場上大部份乳清蛋白粉都是濃縮乳清或「混合乳清」,混合乳清即是混合了以上不同種類的乳清,乳清配方比例因產品而異。

國外曾有持續23周的研究,找來一批體重過重的肥胖成年人進行測試,分別每天進食乳清蛋白或同等份量的大豆蛋白或碳水化合物,結果吃乳清蛋白的受試者體重較吃大豆蛋白粉的人平均輕5磅。

 

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優點
  • 最常見的蛋白粉種類
  • 高蛋白質
  • 產品選擇多
  • 完整蛋白質
缺點
  • 不適合乳糖不耐症者(分離和水解乳清除外)
  • 不適合素食者

 


豌豆蛋白粉

NaturesPlus豌豆蛋白粉

 

大部份植物蛋白都是不完整蛋白質,但豌豆蛋白(Pea Protein)則是少數屬於完整蛋白質的植物蛋白,不過必需氨基酸含量較乳清蛋白少,但當中的支鏈氨基酸(BCAA)甚為豐富,BCAA 是構建肌肉的重要氨基酸,因此是瘦肌肉的理想蛋白質來源,而且適合素食者和對牛奶敏感的人,此外豌豆蛋白的低變應原性也是食物敏感者的安全選擇之一。

對比乳清蛋白,豌豆蛋白能提供更大的飽腹感,也適合在兩餐之間使用,減少進食零食的慾望,研究發現維持肌肉而燃燒的卡路里對比脂肪更多,所以女性增加肌肉後能加大新陳代謝,從而達到減輕體重的效果。而對比大豆蛋白粉,豌豆蛋白粉有更多的維生素營養和膳食纖維及較低的熱量,消化率也較高。

 

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優點
  • 完整蛋白質
  • 不含乳糖適合乳糖不耐症者
  • 不易引起敏感
  • 適合素食者
缺點
  • 產品選擇少
  • 必需氨基酸含量較少

 


大豆蛋白粉

 

 

雖然上面提到大豆蛋白粉某些地方不及豌豆蛋白粉,但其實大豆蛋白粉依然是一種高品質的蛋白質,不僅沒有膽固醇,含非常豐富的卵磷脂,而且脂肪含量也很低,同樣是完整蛋白質及完全不含乳糖,個人認為味道也較容易接受,因為大家從小都有吃過豆漿,其實大豆蛋白粉都是豆漿的味道。對女性而言,大豆蛋白中的植物雌激素分子結構跟我們人體激素比較接近,所以對女性身體發育也有優點。

 

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優點
  • 完整蛋白質
  • 不含乳糖適合乳糖不耐症者
  • 無膽固醇
  • 適合素食者
  • 植物雌激素跟人體雌激素接近
缺點
  • 產品選擇少
  • 容易胃氣脹

 


蛋清蛋白粉

雞蛋是日常生活中最容易獲得和最便宜的蛋白質來源之一,吃全蛋更可獲得全面的營養,不過煮熟後的雞蛋容易變壞,不適合帶出街一段時間後服食,所以蛋清蛋白粉便成為另一種良好選擇,惟一分別是蛋清蛋白粉只取雞蛋白成份而不是全蛋。
和乳清蛋白一樣,蛋清蛋白也是一種完整蛋白質,含豐富的支鏈氨基酸BCAA,有利肌肉生長,而且吸收性非常高,有效被身體吸收利用,味道也較乳清蛋白清淡易入口。
最重要是同等份量的蛋清比乳清的碳水化合物少,每100克蛋清只有0.7克碳水,而乳清則含5克,非常適合不想攝取太多碳水化合物的女生。同時蛋清蛋白不是乳製品,因此也適對乳製品過敏的人。
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優點
  • 高蛋白質
  • 完整蛋白質
  • 不含乳糖
  • 適合對乳製品敏感的人
  • 極低碳水化合物
缺點
  • 不適合素食者
  • 產品選擇少

混合植物蛋白粉

混合植物蛋白粉即是混合多種不同植物蛋白來源配方,一般選用豌豆、大豆、糙米、藜麥、南瓜籽等,這有一種優點,由於有些植物蛋白不是完整蛋白質,而且各種氨基酸含量各有高低,例如上面說的糙米蛋白的賴氨酸含量較低,而豌豆蛋白則非常豐富,有這兩種成份的混合植物蛋白便能互補長短,使營養更平衡。

 

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優點
  • 大部份含完整蛋白質
  • 產品選擇多
  • 營養較平均
  • 適合素食者
  • 不含乳糖
  • 適合對乳製品敏感的人
缺點
  • 味道和質地因配方而異,難以預計

 


糙米蛋白粉

假如你是素食者,不能使用乳清蛋白、膠原蛋白和蛋清蛋白,市場上還有另一種植物蛋白可以試試,就是糙米蛋白,儘管糙米蛋白也是完整蛋白質,含所有人體必需的蛋白質,但它的氨基酸含量其實不高,單純想從植物來源攝取蛋白質,不如選擇豌豆或大豆蛋白粉,那麼為甚麼我們還要推薦糙米蛋白呢?因為糙米蛋白是其中一種致敏性最低的蛋白質,而且易於消化更有研究顯示服食糙米蛋白的測試者不但瘦肌肉增加而成功控制體重,連肌肉力量也有提升,證明糙米蛋白效果也不錯。

 

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優點
  • 完整蛋白質
  • 適合素食者
  • 低致敏性
  • 不含乳糖
  • 適合對乳製品敏感的人
缺點
  • 產品選擇少
  • 氨基酸含量不高

膠原蛋白粉

說到膠原蛋白很多時侯只會想起外用的美容產品,其實內服的膠原蛋白粉是也一種非常優質的蛋白質來源,主要是從陸上動物的皮膚或骨頭中,或海洋生物的魚皮中提取,並且多數已經被水解,即分解成比較細小的形態,使身體更容易吸收,不但能增加肌肉力量,還能減輕關節疼痛和減少皮膚皺紋,減慢衰老速度。大部份膠原蛋白粉每一粉量約能提供5克至10克膠原蛋白,並輕微增加飽腹感。

 

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優點
  • 增加肌肉
  • 減輕關節疼痛
  • 減慢皮膚衰退
缺點
  • 蛋白質含量低
  • 不適合素食者

 

延伸閱讀:5大iHerb膠原蛋白補充劑推薦

延伸閱讀:服用膠原蛋白補品的5大好處

 


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怎樣選擇蛋白粉?

動物來源或植物來源

我們有介紹到幾種適合減肥瘦身的蛋白粉,但有些的蛋白質是動物來源,有些是植物來源,所以首先要根據自己的飲食習慣來選擇。之後就是健康目標,我在選擇蛋白粉時,會特別留意兩個地方:糖含量和成份表。

糖份不要過高

有些產品為了增加風味會添加糖份,但攝取過多糖份卻會使身體肥胖,所以不怕難叮的可選擇無味版,或將蛋白粉混合在其他食物中,或選擇天然甜味料的產品。

成份盡量簡單

比較不同產品的成份表,你會發現大家的成份都有些分別,色素、甜味劑、其他添加劑等,留意這些成份是天然還是人工的,選擇成份較簡單的吧,畢竟應該沒有人想吃太多化學物質吧,


怎樣沖調蛋白粉

沖調粉末飲品是不是習慣用熱水呢?但沖蛋白粉千萬千萬不能用熱水!要用冷水或常溫水,因為蛋白質遇熱會結塊,買一個運動用搖搖杯來搖晃即可快速混合。除了用清水沖調,也可以混合牛奶或植物奶,質地會更濃郁。

 

 

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