01/02/2023
生酮飲食

生酮飲食減肥效果很好?

甚麼是生酮飲食

近年一些知名人士廣泛採用生酮飲食(Ketogenic Diet 簡稱 Keto Diet) 來達到減肥修身效果,導致生酮飲食非常流行,也許你也早已聽過這個詞語,但你知道生酮飲食的真正含義及好處嗎?請繼續往下看,我們將為你解答疑問。

生酮飲食是指攝取低碳水化合物高脂肪高蛋白質的飲食方式,碳水化合物僅佔每日總卡路里的10%至15%左右,其餘以脂肪和蛋白質為主。因此要進行生酮飲食,必須減少麵包和大米等碳水化合物的食物攝取,並吃較多高脂肪食物例如酪梨、椰子油或種子類等食物,並保持飲食中蛋白質的含量。

生酮飲食

 


生酮飲食影響健康嗎?

採用生酮飲食的人大致分兩種,大部份人是為了減肥修身,其他人是為了追求健康。假如你有意開始生酮飲食,我們建議你在營養學家的監督和指導下進行,因為不是任何人的身體都適合這種看似「極端」的飲食習慣,先進行完整的營養評估才開始生酮飲食比較安全。

不過,通過監測患者的血糖,生酮飲食已被證明可有效減輕體重,並降低血壓和甘油三酯。國外有研究結果證實,長期使用生酮飲食對身體的健康有益,這次研究83肥胖患者參與,包括39名男性和44名女性,他們需連續24週採用生酮飲食,餐單由30克碳水化合物、1克/公斤體重蛋白質、20%飽和脂肪和80%多不飽和脂肪和單不飽和脂肪組成。結論是生酮飲食有效使患者體重減輕,也降低了甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和血糖水平,有助於控制2型糖尿病,而且此研究證實長時間使用生酮飲食不會對患者產生顯著的副作用,證明長時間生酮飲食是安全的。


生酮飲食原理

平常我們的身體會將碳水化合物轉成葡萄糖提供能量維持機能所需,生酮飲食是藉著限制碳水化合物的攝取,降低體內的肝醣和胰島素,只要這兩者的數值夠低,便能使身體產生更多酮體,酮體是身體消耗脂肪後的代謝物,代表體內的脂肪被消耗,達到減肥修身的效果。

 


哪裡購買生酮飲食產品?

 

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生酮飲食副作用

生酮飲食開始後,人體會經歷一段適應期,持續時間從幾天到幾週不等,除非你一直習慣高醣飲食便會較難適應,否則適應期應該不會太長。在此期間,人體會通過脂肪而非碳水化合物來產生能量。因此有可能會出現疲勞、嗜睡和頭痛等副作用症狀,當身體適應後這些症狀便會改善。

 


不同類型的生酮飲食

生酮飲食有幾種不同的方法,營養攝入量比例也有分別:

  • 標準生酮飲食 ( Standard Ketogenic DietSKD)是最常見的類型,適合大部份人特別是剛嘗試生酮飲食的人,這是一種攝取低碳水化合物的類型,碳水化合物僅佔每天應消耗的總熱量的 10%,蛋白質約 20%,脂肪高達 70%。
  • 更嚴格的進階型生酮飲食:只攝取極低碳水化合物但提高蛋白質攝入量,只佔每天應消耗的總熱量的 2%碳水化合物、8% 蛋白質和 90% 脂肪。
  • 循環生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet,CKD),這種飲食容許有限度的定期高碳水化合物飲食,例如連續 5 天的生酮飲食,並且在接下來的 2 天內允許較多的碳水化合物食物。。
  • 針對性生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet ,TKD),允許您在鍛煉前後吃一些碳水化合物,並將蛋白質略為提高至35%,脂肪比例調低至60%。

新手建議使用哪種生酮飲食方法?

循環生酮飲食是其中一種我們認為大部份人較容易適應的方法,這不是全年365都維持低碳水高脂高蛋白飲食方式,而是以固定周期作一個循環,例如連續5天進行生酮飲食,之後兩天則允許攝取碳水化合物食品,例如麵包和米飯,這種方法有助保持減肥效果的同時,又不會因為突然大量減少攝取碳水化合物而影響心情和情緒,比較適合新手。

 


生酮飲食要吃多少?

雖然已知道要低碳水化合物和高脂肪高蛋白質,但實際數量又要多少呢?其實這並沒有一個標準答案,要視乎每個人的體質而調整,首先你要知道自己每天所需的熱量,再按5%-10%碳水化合物、10%-20%蛋白質、70%-80%脂肪去計算每天需要吃的量。

 


生酮飲食怎麼開始

例如你的每天總卡路里是2,000,每天便需攝取20克碳水化合物、40克蛋白質和160克脂肪,一般而言剛開始進行生酮飲食時,碳水化何物攝取量可先減量至每天50克以下,漸漸控制在每天20克左右,即大約吃100克馬鈴薯便可。

脂肪方面的攝取量雖然很多,但不要被嚇怕,因為你要吃的不是對身體有害的壞脂肪例如動物脂肪,而是好脂肪包括橄欖油、魚油、酪梨、椰子油、堅果等。

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蛋白質也可輕易攝取夠量,一塊雞胸大約30多克,也可從蛋類、奶類中攝取。除了從日常飲食中獲取足夠的脂肪酸和蛋白質外,還可以服食補充劑中輕易攝取,例如下圖的 Sierra Fit的 Keto Shake 蛋白質奶粉的配方就是為生酮飲食而設計,包含適量蛋白質和高脂肪。


生酮飲食注意

65歲以上、發育中的兒童和青少年、孕婦和哺乳期婦女請不要採用生酮飲食,另外還需要避免酮症酸中毒風險增加的人,例如1型糖尿病,不受控制的2型糖尿病,體重低或有肝、腎或心血管疾病史(例如中風)等,請必須先得到醫生的批准或由營養學家跟進。

 


生酮飲食優缺點

優點
  • 有助燃燒脂肪達到瘦身效果
  • 減少肌肉流失
  • 好脂肪對心血管有益
  • 有助控制血糖指數
缺點
  • 不是每個人都合適
  • 需要適應期
  • 引起不適的副作用

 


 

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