14/06/2021
生酮飲食

生酮飲食減肥效果很好?

甚麼是生酮飲食

近年一些知名人士廣泛採用生酮飲食(Ketogenic Diet 簡稱 Keto Diet) 來達到減肥修身效果,導致生酮飲食非常流行,也許你也早已聽過這個詞語,但你知道生酮飲食的真正含義及好處嗎?請繼續往下看,我們將為你解答疑問。

生酮飲食是指攝取低碳水化合物高脂肪高蛋白質的飲食方式,碳水化合物僅佔每日總卡路里的10%至15%左右,其餘以脂肪和蛋白質為主。因此要進行生酮飲食,必須減少麵包和大米等碳水化合物的食物攝取,並吃較多高脂肪食物例如酪梨、椰子油或種子類等食物,並保持飲食中蛋白質的含量。

生酮飲食

採用生酮飲食的人大致分兩種,大部份人是為了減肥修身,其他人是為了追求健康。假如你有意開始生酮飲食,我們建議你在營養學家的監督和指導下進行,因為不是任何人的身體都適合這種看似「極端」的飲食習慣,先進行完整的營養評估才開始生酮飲食比較安全。

 

生酮飲食原理

平常我們的身體會將碳水化合物轉成葡萄糖提供能量維持機能所需,生酮飲食是藉著限制碳水化合物的攝取,降低體內的肝醣和胰島素,只要這兩者的數值夠低,便能使身體產生更多酮體,酮體是身體消耗脂肪後的代謝物,代表體內的脂肪被消耗,達到減肥修身的效果。

 

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生酮飲食副作用

生酮飲食開始後,人體會經歷一段適應期,持續時間從幾天到幾週不等,除非你一直習慣高醣飲食便會較難適應,否則適應期應該不會太長。在此期間,人體會通過脂肪而非碳水化合物來產生能量。因此有可能會出現疲勞、嗜睡和頭痛等副作用症狀,當身體適應後這些症狀便會改善。

 

循環生酮飲食

循環生酮飲食是其中一種方法,即不是全年365都維持低碳水高脂高蛋白飲食方式,而是以固定周期作一個循環,例如連續5天進行生酮飲食,之後2天則允許攝取碳水化合物食品例如麵包和米飯,這種方法也有助於保持減肥效果。

 

生酮飲食食法

雖然知道要低碳水化合物和高脂肪高蛋白質,但實際數量又要多少呢?其實這並沒有一個標準答案,要視乎每個人的體質而調整,首先你要知道自己每天所需的熱量,再按5%-10%碳水化合物、10%-20%蛋白質、70%-80%脂肪去計算每天需要吃的量。

 

生酮飲食怎麼開始

例如你的每天總卡路里是2,000,每天便需攝取20克碳水化合物、40克蛋白質和160克脂肪,一般而言剛開始進行生酮飲食時,碳水化何物攝取量可先減量至每天50克以下,漸漸控制在每天20克左右,即大約吃100克馬鈴薯便可。蛋白質也可輕易攝取夠量,一塊雞胸大約30多克,也可從蛋類、奶類中攝取。脂肪方面的攝取量雖然很多,但不要被嚇怕,因為你要吃的不是對身體有害的壞脂肪例如動物脂肪,而是好脂肪包括橄欖油、魚油、酪梨、椰子油、堅果等。

 

生酮飲食注意

65歲以上、發育中的兒童和青少年、孕婦和哺乳期婦女請不要採用生酮飲食,另外還需要避免酮症酸中毒風險增加的人,例如1型糖尿病,不受控制的2型糖尿病,體重低或有肝、腎或心血管疾病史(例如中風)等,請必須先得到醫生的批准或由營養學家跟進。

 

生酮飲食優缺點

優點
  • 有助燃燒脂肪達到瘦身效果
  • 減少肌肉流失
  • 好脂肪對心血管有益
  • 有助控制血糖指數
缺點
  • 不是每個人都合適
  • 需要適應期
  • 引起不適的副作用
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