14/06/2021
Omega3-好處

保護心血管防中風 Omega-3好處及功效還有哪些?

認識奧米加3 (Omega-3)

Omega-3是其中一種維持人體正常機能不可缺少的必須不飽和脂肪酸,但人體不能自然合成,必須靠外來補充來攝取,常存在於蔬菜植物、種子和深海魚類,可分為植物來源和動物來源,雖然兩種來源都含Omega-3 ,卻不盡相同。

植物來源像亞麻籽、無花果、核桃等的Omega-3 主要含α-次亞麻油酸(或稱α-亞麻酸,英語α-Linolenic Acid,簡稱ALA),而動物來源主要來自魚類,像三文魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、黃花魚等等,包含DHAEPA,每100克三文魚含大約1,500毫克Omega-3

兩種Omega-3當然也是有分別的,最大不同的α-次亞麻油酸在體內會被轉化成EPA和DHA,令人意外的是有研究發現轉化率原來非常低,美國俄勒岡州立大學(Oregon State University)的一份報告指出,健康年青男性只有大約8%的ALA能轉化EPA、低於4%的轉化DHA;健康年青女性能將21%的ALA轉化EPA、9%轉化DHA。


Omega-3和DHA有甚麼功效?

心臟及血管健康

Omega-3對維護心臟健康起最重要作用,這是因為它是降低體內三酸甘油脂的重要良藥,三酸甘油脂是一種血脂肪,過量三酸甘油脂是引致動脈粥狀硬化、心血管疾病或腦中風等高危病的主要因素之一。早前一項涉及345202名無心血管疾病受試者的研究發現,維持高水平ALA,能使患冠心病的風險降低9%、致命性冠心病的風險更能降低15%。

降血壓及防中風

由於Omega-3能降低血脂,維持血管通道暢通,因此能有效降血壓,此外血管無被脂肪阻塞,也能有效預防中風。

促進腦部發展

Omega-3有益大腦細胞生長,維持腦部正常發育,對處於成長時期或老年人特別重要,缺乏Omega-3有可能影響認知力和學習能力。

國外曾有一項涉及23688名65歲以上老年人進行的5個大型實驗匯集結果,除著Omega-3攝入量增加,在3.9至9.1年期間參與者的情節記憶和整體認知的下降速度均有減慢,當中88%是女性,12%是男性,意味對女性特別有效。

減低早產機會

DHA對孕婦非常重要,懷孕時攝取足夠的DHA,寶寶的胎齡和出生體重增加,並且對孕產婦的風險沒有影響,大大減低早產或極低體重嬰兒的機會。

視覺健全發育

DHA對視覺系統和神經系統有健全的發育也是非常重要的,有研究證實DHA能維持視網膜正常發育,在發育時期如果缺乏DHA,將導致視網膜功能永久異常。


為甚麼建議要吃Omega-3補充劑?

美國心臟協會建議,心臟健康的人應每周至少吃兩次魚類,而且最好是油性魚,例如大家熟悉的鮭魚(三文魚)和鮪魚等大型海魚,以攝取足夠的EPA和DHA。

可是,由於環境被污染的情況,現時很多海魚都被驗出含重金屬,為了避免食用重金屬含量較高的魚類,特別是孕婦和兒童,為攝取足夠Omega-3,補充品自然是方便和較安全的選擇。美國一所獨立實際室ConsumerLab曾有一項報告,表示市售的Omega-3脂肪酸補充劑不含甲基汞。


Omega-3攝取量

omega3建議攝取


Omega-3的攝取量上限

目前為止醫學界仍然未對Omega-3的攝取量上限作出定案。


同時服食維他命E有助減慢氧化

多元不包和脂肪酸容易氧化,有一些專家認為,當攝取多元不包和脂肪酸尤其是Omega-3時,應同時伴隨攝取維他命E,因為維他命E是一種非常有效的脂溶性抗氧化劑,他們認為維他命E能減慢EPA和DHA在體內氧化的時間。


過量α-次亞麻油酸 (ALA)的副作用

腹瀉或腸道不適

高劑量攝入α-次亞麻油酸 (ALA)會導致大便稀疏或腹瀉

過量EPA和DHA的副作用

噁心

高劑量攝入EPA和DHA可能會使人感到噁心。


常見的OMEGA 3補充劑種類

Omega-3脂肪酸 (Fish Oil)

Omega-3脂肪酸補充劑多數都是魚油 ,最天然魚油的Omega-3脂肪酸是甘油三酸酯形式(TG),這種補充劑除含豐富Omega-3,也含EPA和DHA。

亞麻籽油 (Flaxseed Oil)

亞麻籽油是適合素食者的Omega-3補充劑,其Omega-3是α-次亞麻油酸 (ALA)

魚肝油 (Liver Oil)

魚肝油大都取自鱈魚魚肝,不但含有豐富Omega-3、EPA和DHA的,而且魚肝還會包括天然的維他命A和維他命D。

磷蝦油 (Antarctic Krill Oil)

磷蝦油同樣含有EPA和DHA,但劑量不及魚肝油,不過具備良好抗氧化的蝦青素

純EPA和DHA補充劑

純EPA和DHA補充劑是omega-3脂肪酸的濃縮物,同一份量下能提供更多的EPA和DHA。

 


延伸閱讀:5大iHerb Omega-3魚油推薦


Omega-3魚油應怎樣選擇?

形態

魚油產品一般分成EE(Ethyl Ester)、TG(Triglyceride)、rTG (Re-Esterified Triglyceride)三種形態。

  • EE:加工多,濃度高但吸收率低,售價較便宜。
  • TG:加工少,濃度低但吸收率高,售價較高。
  • rTG:加工程序最多,濃度最高而且吸收率也高,所以售價也最貴。

 

魚類來源

可查看魚油產品的營養標示,留意選用哪種魚類,一般理解是選用冰洋魚類較普通深海魚好,因為冰洋的污染程度低,同時小型魚類較大型魚類好,因為體內的重金屬含量較低。

 

魚油膠囊還是魚油

對於某些人士例如老人,選擇魚油可能較合適,但魚油膠囊方便攜帶,對大部人來說也較容易服用,但膠囊有些使用魚明膠製造,有些則是牛明膠或豬明膠,假如你的飲食有特殊要求請特別留意。

 


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